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De regreso con las mejores entradas de Nutricion y deporte!

De donde sacamos la energia para nuestros entrenamientos?

Pensaba hablarles hoy de un tema bastante controvertido, cuantas veces hemos salido a hacer alguna sesion ya sea sobre la bici o corriendo en nuestros pies y hemos sentido que nuestro tanque de gasolina se vacia en un parpadear de ojos, ya lo comentaba yo hace un par de dias, en una sesion de entrenamiento, me paso a mi, despues de mucho tiempo de no pasarme, me desconcerte mucho, y me senti motivado a hablarles un poco de lo que significa "quemarse" en un entrenamiento.

Sin embargo, no puedo hablarles del agotamiento de la energía de nuestro cuerpo si antes no les hablo un poco, de donde es que viene la energía en nuestro organismo, así que a eso estará dedicada esta entrada. Ya les había hablado de del la glucosa como la principal fuente de energía del cuerpo y como es metabolismo, ahora toca hablar del glucógeno.

El glucógeno no es mas que una forma que tiene el cuerpo de acumular energía. Es un polímero de la glucosa es decir un concentrado de moléculas de alta energía. Se puede comparar burdamente y decir que es la gasolina de nuestro organismo.

Se produce fundamentalmente durante esos momentos en que la cantidad de glucosa en las células supera a la cantidad que es necesaria para la producción de energía. Cuando realizamos con nuestro cuerpo un esfuerzo físico, el glucógeno muscular se degrada a glucosa a modo de poder ser empleada como fuente de energía. Sin embargo, como antes dijimos, las reservas son limitadas, muy limitadas y pueden llegar a agotarse.La velocidad con que sucede ese agotamiento de las reservas depende de la intensidad que tenga el ejercicio que se ha realizado y de la cantidad de glucógeno que se ha almacenado antes de emprender el entrenamiento o la competición; valla, que tanto pisemos el acelerador a fondo y que tanto combustible tengamos en el tanque.

Parte de la energía que absorbemos de la comida (hidratos de carbono) se convierte en glicógeno que se acumula en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular). El glucógeno hepático nos interesa menos en el deporte, su función es mantener estable la glucosa en la sangre, el glucógeno que mas nos entereza es el que se deposita en los músculos, sin embargo en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes:

El glucógeno hepático 

Regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas y especialmente durante la noche y el ayuno, ya que se degrada el glucógeno hepático para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre. 

El glucógeno muscular 

Debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento como ya lo había mencionado anteriormente depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos antes de comenzar el entrenamiento. En 15 minutos de ejercicio intenso puede agotarse del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos, en condiciones de una dieta normal, es decir, cuando una dieta contiene el habitual 55% a 60% del valor energético total de hidratos de carbono (cuando la dieta es deficitaria en hidratos de carbono se necesitan no menos de 5 días de recuperación). 

Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de reposición de 48 a 24 horas. En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).

Hasta este punto podemos concluir varias cosas:

• Ejercicio de baja intensidad utilizara la grasa para obtener energía.
• Ejercicio de alta intensidad utilizara el glucógeno para obtener la energía.
• La condición esta dada por la resistencia, y la resistencia significa mayores depósitos de glucógeno, es decir un tanque de gasolina mas grande, por lo tanto tendremos mas aguante.

Como afecta el ejercicio en las reservas de glucógeno

Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los glóbulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas: 10 % hidratos de carbono. 

Durante una situación de mayor actividad, por ejemplo, trabajo físico o una actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará una cantidad adicional de glucosa desde las reservas de glucogeno de hígado y músculo para conseguir energía, inducido por los sistemas de control metabólicos, hormonales y nerviosos. En este momento, la relación posible de suministro de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. A mayor intensidad, el organismo comenzará a utilizar cada vez más glucógeno, lo que significa que durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90. 

Tan pronto como se agotan los depósitos de glucogeno del hígado, y si continúa en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá hasta producir hipoglucemia. Esta situación crítica induce una movilización máxima de las grasas y también una degradación y utilización de las proteínas. La captación de glucosa por el músculo disminuirá hasta niveles marginales apareciendo fatiga local y central.

Aumentar la capacidad de las reservas de glucógeno muscular para no comprometer el rendimiento deportivo es una de las batallas de los entrenadores y deportistas. En la dieta del deportista se aconseja que no menos del 55% de las calorías consumidas diariamente procedan de hidratos de carbono, por su gran importancia. En una dieta de 3000 Kcal aproximadamente 1650 Kcal deben proceder de este nutriente. Teniendo en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta aproximadamente 4 Kcal, para asegurar estas cantidades se han de aportar unos 400 g de carbohidratos cada día. Aunque parezca una cantidad demasiado elevada, se puede conseguir incluyendo en cada comida principal (desayuno, comida y cena) una combinación adecuada de alimentos ricos en hidratos de carbono, y menos cantidad en las dos de acompañamiento (almuerzo y merienda).Esto puede ser corroborado en el articulo: Los Carbohidratos en las Dietas y la Performance de Ejercicios Intensos de Janet W. Rankin.

Hidratos de carbono y glucógeno

Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista. Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.

No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo. Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.

Marco ya les hablara un poco de esto de los carbohidratos simples y complejos y lo hara mejor que yo, ya que ese es su campo, sin embargo para el fin que perseguimos es necesario que se los mencione.

Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de absorción más lenta y gradual que los sencillos.

Los hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta, lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista.

En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.

¿Y si las reservas se agotan o son insuficientes, que pasa entonces?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.

Sabes que son los ácidos grasos? hay te va un poco.....

Los ácidos grasos son unas sustancias necesarias para nuestra salud. Son, junto con los azúcares, la principal fuente de energía para nuestro organismo. Los que no se utilizan de inmediato se almacenan en forma de grasas; su exceso producirá la obesidad, que como es sabido es perjudicial para la salud. De su composición en cantidad y tipos de nuestros ácidos grasos (hay más de veinte ácidos grasos diferentes que intervienen en nuestro metabolismo, que mayoritariamente provienen de la dieta), dependerá los niveles de colesterol y triglicéridos de nuestro suero, así como la fluidez de la membrana de los glóbulos rojos, todo ello ligado al riesgo de enfermedad cardiovascular.

Al mismo tiempo, los ácidos grasos forman parte fundamental de las membranas de nuestras células, y según su composición derivará su funcionalidad. Desde un punto de vista del metabolismo, son punto de partida para la síntesis de sustancias con una acción similar a las hormonas, (icosanoides) que se manifiestan potenciando o inhibiendo procesos inflamatorios.

Los icosanoides tienen como materia prima algunos ácidos grasos, según su proporción, podrán inducir a reacciones inflamatorias, que están relacionadas con enfermedades como la artritis, eczema atópico, psoriais, colitis ulcerosa, y fibromialgia entre otras

También el desequilibrio entre diferentes ácidos grasos de nuestra dieta, está directamente relacionado con el riesgo de cáncer.

Los ácidos grasos, tienen a su vez importancia, en el síndrome de resistencia a la insulina y alteraciones del sistema inmune,principalmente ligada a enfermedades del tipo de la vasculitis, esclerodermia y amilodosis.

Conocer por la tanto la composición de los ácidos grasos de nuestro cuerpo, será una importante fuente de información para evaluar nuestro estado de salud. Corrigiendo, si es necesario, los desequilibrios de los mismos a través de la dieta o suplementos dietéticos, podemos evitar muchas enfermedades o corregir los síntomas de algunas ya instauradas.

Funciones de los Acidos Grasos.

Las funciones principales de los ácidos grasos son las siguientes:

    1. Producción de energía

    2. Constituyentes principales del tejido graso

    3. Componentes de membranas

    4. Precursores de icosanoides

1. Producción de energía

Es la función que popularmente parece la principal, y por el contrario es la más secundaria y prescindible de sus funciones. Los ácidos grasos, a través de reacciones enzimáticas, son "cortados" en grupos de dos átomos de carbono y unidos al Coenzima A, para formar Acetil-CoA, que a través del ciclo de Krebs y en los complejos sistemas enzimáticos del citosol y de la membrana interna de las mitocondrias produce moléculas energéticas de ATP. Resaltamos el término de prescindible porque esta función puede –y de hecho es– realizada mayoritariamente por los carbohidratos.

2. Constituyentes principales del tejido graso

Los ácidos grasos de la ingesta que no se han utilizado de inmediato para la producción de energía, se almacenan en el tejido graso, para ser recuperados cuando sea necesario. Obviamente si hay más almacenaje que metabolización, tanto por exceso de los que provienen de la dieta como de los que se sintetizan a partir de carbohidratos, se producirá un incremento de las grasas de reserva, es decir habrá un desvío metabólico hacia la obesidad.

Los ácidos grasos se almacenan en el tejido graso en forma de triglicéridos. También principalmente como triglicéridos los ingerimos a partir de las grasas de la dieta, sean vegetales o animales. El triglicérido es una molécula formada por una de glicerol, un alcohol de tres átomos de carbono, que se esterifica en cada uno de sus tres radicales OH por un ácido graso.

Cuando se precisa energía en periodos de ayuno, se produce la hidrólisis de los triglicéridos con la consiguiente liberación de los ácidos grasos, que se incorporan al metabolismo general, tanto para producir energía como para ser utilizados como precursores en otros procesos metabólicos.

3. Componentes de membranas

Las membranas celulares están formadas por una bicapa lipídica cuya estructura principal son los ácidos grasos formando moléculas de fosfolípidos, junto con proteínas, glucolípidos y colesterol.

La estructura de un fosfolípido es similar a la del triglicérido, con la única diferencia que en vez de tres ácidos grasos hay dos ácidos grasos (carbonos 1 y 2 del glicerol)  y un radical de ácido fosofórico (carbono 3). Este ácido fosfórico a su vez esterifica otros alcoholes (formando principalmente, fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina, fosfatidilcolina), que se sitúan en la parte exterior de la membrana, en tanto que los ácidos grasos se sitúan en la parte interna de la misma formando las columnas vertebrales de su estructura.

En la posición 1 del glicerol del fosofolípido se sitúa preferentemente un ácidos graso saturado (estructura rígida) que aporta "la distancia" entre las dos capas, y el ácido graso idóneo para esta función es el Esteárico (C18:0), no esencial. La posición 2 ha de estar ocupada por un ácido graso mono o poliinsaturado y en una dieta mediterránea tendrá gran presencia el Oleico principal componente del aceite de oliva), ahora bien para determinados tipos de membranas los más adecuados son el DHA (Docosahexanoico) y el AA (ácido Araquidónico) que son esenciales y han de ser aportados por la dieta directamente o a través de sus precursores, ácido Linolénico (principalmente en aceites de pescado) y Linoleico (principalmente en aceites vegetales) respectivamente.

FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS ÁCIDOS GRASOS

En general se puede considerar que los ácidos grasos saturados abundan en los productos de animales terrestres (carnes, huevos, grasas para untar, leches y derivados).

Los ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el oleico, se encuentra en el aceite de oliva.

Entre los ácidos grasos de la serie w6, el más abundante es el linoleico que se encuentra principalmente en los aceites de semillasaunque también, en menor cantidad en verduras, frutas, frutos secos y cereales.

Los ácidos grasos polinsaturados w3 principalmente (DHA) Docosahexaenoico y (EPA) Eicosapentaenoico  se encuentran de manera casi exclusiva en animales acuáticos, principalmente en aquellos provenientes de aguas frías, y pescado azul.

También contiene ácidos grasos w3 en cantidades importantes el aceite de linaza.

Cabe destacar que aunque en general la leche y derivados son ricos en grasas saturadas, la leche humana es una excepción por dos motivos:

– Contiene una menor proporción de grasa saturada.

– Contiene una mayor cantidad de ácidos w3 y no sólo en forma de alfa-linolénico sino que también están presentes el Eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) que cumplen importantes funciones en el desarrollo del recién nacido, principalmente en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina.

INGESTA RECOMENDADA

En general para la población adulta se recomienda que el consumo de grasa represente entre un 30 y un 35% del aporte total de energía. Si lo desglosamos  en las diferentes clases  de ácidos grasos existentes:        

• Las grasas saturadas no deben aportar más del 10% del total de energía.
• Los ácidos grasos insaturados deben aportar un 25% de la dieta calórica diaria.

– El ácido graso mayoritario  debe ser el oleico (aceite de oliva) que debe suponer entre un 15 y                         un 20% del total de energía.

– El 5% restante debe proceder de los ácidos grasos poliinsaturados  ( 4% los w6 y un 1% los w3).

En la dieta actual se consume en general, un exceso de grasas saturadas y de w6.

Se recomienda una disminución de la ingesta de las grasas saturadas y un aumento en el consumo de w3 que se encuentra principalmente en el pescado y actualmente en algunos alimentos enriquecidos.

Paleodieta... Paleo..que????.....

La Paleo dieta propuesta dentro de las llamadas “ Dietas del origen “por el gastroenterólogo Walter L. Voegtlin representa una original forma de establecer la dieta más simple o natural que se pueda realizar, como su nombre lo indica se basa en los alimentos que el hombre de las cavernas tenía a su alcance y por lo tanto consumía, o sea carne, verduras, frutas y nueces, en la actualidad se encuentra de moda entre los atletas de elite, por lo que como pueden ver, no estamos hablando de una dieta para bajar de peso, sino de todo un modo de alimentación, así como los hay vegetarianos. El periodo Paleolítico o Edad de Piedra es un periodo de tiempo que duró aproximadamente 2,5 millones de años y que terminó hace unos 10.000 años con el desarrollo de la agricultura. 

Como ya lo había mencionado, esto no es una cura rápida ni una dieta para adelgazar, aunque muchas de las personas que han dado este salto en cuanto a hábitos alimenticios, han visto como disminuían sus reservas de grasa superfluas, esta modificación esta ideada para mejorar la salud y el rendimiento deportivo. 

Sus defensores aducen que nuestros cuerpos están diseñados para alimentarnos de una manera en específico que sería igual a la alimentación de aquella época. La justificación que exponen quienes respaldan estas propuestas es que en los 10.000 años que han transcurrido desde la invención de la agricultura, la selección natural no ha tenido casi tiempo para producir las adaptaciones genéticas óptimas a partir del cambio que se produjo en la dieta humana. 

Hablando en cristiano, así como los animales herbívoros, están única y exclusivamente diseñados metabólicamente para comer vegetales y no otra clase de alimentos para los cuales físicamente no estén impedidos, de igual manera el ser humano está diseñado para un tipo de alimentación en específico, sin embargo, esto no quiere decir, que las modificaciones actuales de la dieta no sean un proceso de adaptación propio de una evolución. 

En contraparte, los detractores de la Dieta Paleolítica, de la Edad de Piedra, la de los Hombres de las Cavernas o la Dieta de los Cazadores-Recolectores creen que no son comparables los hábitos de los humanos de entonces con los de hoy y que tampoco se pueden establecer paralelismos entre la esperanza de vida actual y la de aquella era, ni entre la mortalidad por diversas enfermedades 

Algunos protocolos de estudio han tratado de buscar una luz en este tema, se han hecho estudios con sociedades modernas occidentales y sociedades de cazadores-recolectores, de algunas zonas de África y Sudamérica y en pocas palabras, todo aquello que nos afecta hoy en dia como lo es la Diabetes Mellitus, la hipertensión arterial, dislipidemias, hipertrigliceridemias, simplemente no existen en esas sociedades de cazadores-recolectores, con una dieta que no ha cambiado en algunos miles de años, y que no incorporan a sus dietas productos elaborados. Así que a las pruebas nos remitimos. 

Según los autores de dichos protocolos de estudio afirman que los cambios más sustanciales entre la llamada Dieta Paleolítica y el tipo de alimentación actual han afectado de manera sustancial a determinadas características nutricionales, como la carga glicémica, la composición de ácidos grasos, la composición de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), la densidad de micronutrientes (vitaminas, sales minerales y fibra), el contenido en fibra, la relación sodio-potasio y el equilibrio ácido-base balance. Todos estos cambios influyen en cierta medida en el desarrollo de muchas de las enfermedades actuales 

Propuesta dietética

El concepto más importante de la dieta del hombre de las cavernas, es la abstención de los granos y azúcares refinados, así como grasas saturadas químicas, lo cual se traduce en un mayor equilibrio del peso y además, en la posibilidad de alejar la diabetes y un sin número de otras enfermedades modernas, que tienen su origen en éste tipo de alimentos desnaturalizados o refinados. Vaya la redundancia, la dieta en pocas palabras, es eliminar todos los productos procesados, que no tengan un origen natural estricto. 

Los cereales y las legumbres (como productos agrícolas), los productos lácteos, la sal, el azúcar y los aceites refinados están completamente excluidos de este diseño dietético. El Neolítico trajo consigo un cambio profundo de los hábitos alimentarios que nos ha llevado, miles de años después, a desarrollar enfermedades causantes de muerte y que empeoran la calidad de nuestras vidas.

En esta forma de dieta “Paleo”, se come cuando se tiene hambre o sea de forma instintiva, los alimentos deben ser orgánicos o naturales, las frutas y verduras orgánicas se han demostrado que poseen más vitaminas, minerales, nutrientes, fitosanitarios y otros antioxidantes, en comparación con los productos de cultivo intensivo. Las carnes deberían ser del tipo silvestre (pescado, animales producto de caza) ya que por lo general son más ligeras, en función de que su grasa es diferente a las de cría comercial, este tipo de carnes tienen mayor cantidad de beneficiosos ácidos grasos omega 3 y menos grasas saturadas, contando también con hasta un 60% menos de grasa total en comparación con los animales normales criados comercialmente, aunque para ser sinceros, es realmente difícil encontrar una carne de tal calidad, asi que ni hablar, consumir la carne del supermercado, lo mas magra posible, es mas que bueno.

Y para los que como yo, se preguntan la calidad nutricional de esta forma de alimentación, he aquí unos cuantos hechos nutricionales:

La Dieta Paleolítica está basada en las proteínas, que aportan entre el 19 y el 35% del total de la energía diaria, frente al 15-18% de la dieta mediterránea. Los carbohidratos también están restringidos a un 22-40% de la energía diaria en comparación con la dieta mediterránea (50-55%), lo que ayudaría a prevenir de una forma más efectiva la obesidad, la diabetes tipo 2 y disminuiría el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El perfil de ácidos grasos muestra un nivel alto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, relegando las saturadas a un 10-15% del total de la energía diaria. El cociente entre omega 6 y omega 3 también es bajo y, además, no existen las grasas trans añadidas, con lo que todo apunta a una alimentación cardiosaludable. La densidad de vitaminas, minerales y fibra de los vegetales y frutas silvestres; las proteínas de calidad y el mejor perfil graso de las carnes procedentes de animales que comen pastos y de pescados que viven en estado salvaje harían que esta dieta fuera de más calidad nutricional que la que se sigue en los países industrializados, rica en cereales refinados, lácteos y carnes de animales cebados en granjas.

La sal y los aditivos brillan por su ausencia, por lo que la ingesta de sodio es mucho menor. Debido a que los vegetales y las frutas son ricas en potasio, la cantidad diaria aportada de este mineral es casi tres veces mayor que la de una dieta típica occidental, lo que revierte en una mejora y prevención de la hipertensión arterial, y por ende, de trastornos vasculares. 

Así, que después de todo, voltear al pasado no tiene por qué ser tan malo, algunas veces me he preguntado, cual es la razón de que algunas enfermedades como el cáncer, la obesidad o la Diabetes, que no era común verlas hace unos años, hallan repuntado en los últimos años?, bueno pues en mi opinión el ritmo de vida actual aunado a una mala nutrición , para la cual tal vez no estamos diseñados, hacen una suma de factores que como resultado nos dan una larga lista de estados que afectan la salud física, emocional y claro que psicológica de los individuos. De tal forma que al poner en una balanza los pros y los contras, me han convencido y sin tener algo que perder pero tal vez si mucho que ganar, y basado en el argumento de que los rumores no tienen rigor científico, y que por lo tanto, habrá que hacer una prueba de campo, un servidor dará ese brinco hacia una nueva y más sana forma de alimentación, así que por aquí estaré contando mis “aventuras en el pasado” 

Mitos de la nutricion en el fútbol soccer

Mito nº 1. Lo que consumo no afecta mi rendimiento futbolístico. 

La verdad es que si descuida lo que come y bebe, correrá menos, mas lento, tomará decisiones erróneas, tendrá menos contacto con el balón, marcará menos goles y permitirá que le marquen más goles al final del partido.

Mito nº 2. Si hay algún nutriente importante en el fútbol es la proteína, no los carbohidratos. 

Excepto excepciones, los futbolistas de países desarrollados ingieren abundante proteína en su dieta normal. En contraste, los futbolistas de muchos equipos ingieren pocos carbohidratos y éstos son el nutriente más importante en la dieta del futbolista exitoso. La carrera y el sprint en fútbol desgastan el glucógeno (carbohidrato) de los músculos y el hígado. Para recuperar el glucógeno, debe incrementar el consumo de alimentos con carbohidratos en la dieta diaria, especialmente durante las 24 horas previas al partido y durante las primeras horas de la recuperación de los partidos y entrenamientos intensos. A continuación se exponen algunas recomendaciones:

• Su dieta diaria durante la temporada debe de incluir de 8- 10 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso (2.5-4.5 g/lb). Los cereales, frutas, vegetales, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos. 
• Aproximadamente 4 horas antes del partido se debe de ingerir una comida que contenga carbohidratos de fácil digestión. Evite los alimentos fritos y las comidas con salsas grasosas puesto que las grasas tardan más en digerirse. Si usted se pone nervioso antes del partido considere el consumo de un batido nutricional que contenga el 60-70% de las calorías totales en forma de carbohidratos. 
• Alrededor de 2 horas antes del partido beba 500-600 mL (16- 20 oz ) de una bebida deportiva con electrolitos y de 5-7% de carbohidratos. Esto le asegura el equilibrio hídrico y le suplementa con carbohidratos de última hora. 
• Durante las paradas en el partido por lesiones o faltas y durante el descanso consuma tanta bebida deportiva como pueda, para tratar de igualar sus pérdidas. 
• Después de un partido o entrenamiento intenso comience a tomar carbohidratos en forma sólida y líquida tan pronto como le sea posible para recuperar los depósitos de glucógeno. Las bebidas energéticas que contengan de 18-20% de carbohidratos (18-20 g/100 mL ó 43-48 g/8 oz) son una buena fuente de carbohidratos fácilmente digeribles. Un poco de proteína es bueno, pero no demasiada. Intente consumir abundantes carbohidratos (8-10 g/kg) en las 24 horas que siguen al partido intenso. 

Mito nº 3. Beber durante los entrenamientos y partidos es para los débiles. 

Si trabaja duro durante los partidos y entrenamientos suda, sobretodo si hace calor y humedad. Algo del agua de ese sudor proviene de su sangre, y lo último que se desea es reducir el volumen de sangre. La sangre lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, elimina el ácido láctico y otras sustancias, y transporta el calor desde los músculos hasta la piel, desde donde se disipa al aire. Si no se recupera la mayoría del fluido perdido en la sudoración, el rendimiento se ve perjudicado y aumentarán las probabilidades de sufrir un calambre muscular, agotamiento por calor e incluso un golpe de calor. Cada jugador debe de tener un recipiente marcado e individualizado con bebida fría y deben de estar colocados cada 20 metros en las bandas para poder rápidamente beber durante las interrupciones del partido.

Mito nº 4. El agua es la mejor bebida para rehidratar. 

Aunque beber agua es mejor que no beber nada, las investigaciones revelan que recuperar lo perdido a través de la sudoración con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos es mejor que beber sólo agua. Los carbohidratos aportan energía y combinados con los electrolitos estimulan la sed y aceleran la recuperación de los fluidos perdidos en comparación con el consumo de agua.

Mito nº 5. Si bebo cuando tengo sed, termino bebiendo más que suficiente. 

La sed no es un buen indicador de las necesidades de fluido del organismo por lo que se debe de incitar a beber desde el inicio y a beber a menudo siempre que haya una oportunidad en el partido. Su meta debería ser no perder más de un 1.5% de su peso inicial en cada partido o entrenamiento. Esto es, si antes del partido pesa 70 kg ( 154 lb ) no debería perder más de 1.05 kg ( 2.3 lb ). Para saber exactamente cuánto debería beber, pésese antes y después del entrenamiento y apunte el volumen de bebida ingerida. Si perdió más de 1.5% de su peso inicial, debe de incrementar la cantidad de bebida. Si ganó peso debe de beber menos.

Para recuperar el líquido y los electrolitos después del ejercicio, debe beber 50% por encima del peso perdido. (La razón es que beber estimula la producción de orina y entonces hay que beber más para compensar estas pérdidas). De igual forma, una bebida deportiva es mejor que el agua para rehidratar puesto que incita a beber y reduce la producción de orina.

Mito nº 6. Para rendir al máximo, necesito suplementar mi dieta con creatina. 

No hay evidencia convincente que demuestre que la suplementación con creatina tenga un efecto en el rendimiento futbolístico. De hecho, cualquier incremento en peso corporal (una consecuencia de la suplementación con creatina) podría perjudicar la carrera en el fútbol. Además, el rendimiento en el fútbol tiene un componente importante de resistencia y la creatina no mejora la resistencia.

Mito nº 7. Cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer lo que sea en un restaurante. 

Incluso cuando el equipo va a comer a un sitio con buffet o a un lugar que reúne varios restaurantes es común que muchos jugadores no sepan elegir, usted puede ser más listo. El objetivo es prepararse para el siguiente partido. Si la elección de alimento es correcta (mucho carbohidrato y poca grasa) abastecerá con más energía a sus músculos lo que implica un mejor rendimiento en el siguiente partido. Si los oponentes no saben esto, entonces tiene una ventaja sobre ellos. Si no sabe qué alimentos tienen un alto contenido en carbohidratos y bajo en grasas, pida consejo. Si en su equipo técnico hay un nutricionista, ésta será la persona a consultar. El médico del equipo, el preparador físico o el entrenador pueden ser otras personas a las que puede acudir. Además, en algunos restaurantes de comida rápida hay unas hojas con la información nutricional de las comidas que sirven, pídala.

Alimentación saludable... pero que tal tu hidratación?

En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea. 

Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada. 

El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. 

La contraparte a esto es cuando tenemos una hiperhidratacion es decir un aumento de liquidos en el cuerpo, al cabo de unas pocas horas de haber ingerido los liquidos en exceso, incluso en ocaciones apenas unos minutos después, comienza la sensación de orinar, El orinar nos ayuda a mantener el nivel de liquidos en el organismo asi como también de electrolitos, un exceso en cualquiera de los dos conlleva a ser eliminados. Sin embargo, al eliminar liquidos, se eliminan electrolitos por medio del barrido mecanico que producen los liquidos en el organismo, entonces,” si poco es bueno, mas es mejor” es correcto decir, que mas de 3 litros de agua nos llevaran a una eliminación de electrolitos, y secundaria e ironicamente a una deshidratación. 

Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas serían todavía mayores. Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesario una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica, en estos casos se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo. 

Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura óptima. 

Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva. 

Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante. 

Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva, tanto antes, durante y después del esfuerzo, todas las necesidades relativas a una correcta hidratación: reposición de líquidos, sales minerales y frenando en parte la pérdida de tejido muscular. 

Ingestión de fluidos antes del ejercicio 

Es muy importante que junto con una alimentación adecuada en el deportista, se ingiera una cantidad adecuada de líquidos con el objeto de llegar a una competencia o enfrentar un entrenamiento con una hidratación adecuada. Es claro que un deportista deshidratado parte en desventaja respecto de otro bien hidratado, como lo demuestra la investigación de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían 5000 y 10000 metros bien hidratados y con una deshidratación inducida por diuréticos. Cuando la deshidratación llegaba al 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía significativamente en ambas distancias (6-7%). 

La posición del colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida. 

En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de quienes no ingirieron. 

Desde un punto de vista práctico, la frecuencia de micción, el color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio para ayudar a los deportistas a determinar su estado de deshidratación. Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen puede ser indicación de deshidratación. 

Ingestión de fluidos durante el ejercicio 

“Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a través del sudor”. Esta es la posición del colegio americano de medicina del deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio. Es claro que la deshidratación compromete la función termorregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992). Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto. 

¿Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente? 

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente. 

Ingestión de fluidos luego del ejercicio 

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente. 

Puntos Fundamentales 

1. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratación. 

2. Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará 0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada. 

3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos pesos. 

Si piensas que el dejar de comer te hará bajar de peso sin consecuencias, ahí te va....

Dentro de aquellos factores que influyen en los resultados del laboratorio clínico, tenemos al ayuno prolongado, es decir,la no ingesta de alimentos prolongada, el no comer durante mucho tiempo.

Los análisis de laboratorio que se ven alterados por el ayuno prolongado incluyen los siguientes:

La medición de bilirrubina en el suero aumenta hasta el doble o triple después de haber dejado de comer durante dos días.
En el caso de la glucosa en sangre, es decir, la glucemia o glicemia, después de 3 dias de no comer, en mujeres sanas el valor de la glucosa en sangre puede alcanzar valores de 45 mg/dL. Bastante por debajo de lo que se considera normal que es de 70 mg/dL.

En el caso de los trigliceridos se ha observado que ayunos muy prolongados de tres dias pueden favorecer un aumento bastante considerable de los trigliceridos en la sangre. En el caso del colesterol no se ha observado alteraciones significativas.

Estos casos de ayuno prolongado puede parecer que no son muy comunes, sin embargo, se debe tener en cuenta que mujeres, y en menor medida los hombres, suelen someterse a privaciones de alimento muy severas como parte de una dieta para rebajar de peso. Por eso no es poco frecuente encontrar estos casos. Particularmente en las personas que realizan la dieta del agua, consistente en sólo consumir agua durante algunos días.
Por esta razón, comunique a su médico  y a su nutriologo, para seguir un tratamiento adecuado.

Metabolismo de la glucosa

La energía es necesaria para el funcionamiento normal del los órganos del cuerpo. La fuente de energía celular más importante es la glucosa. Muchos tejidos sólo pueden utilizar grasas o proteínas como fuente de energía, pero otros, como el cerebro y los eritrocitos, sólo pueden utilizar la glucosa.

La glucosa se almacena en el cuerpo como glucógeno por medio de un mecanismo bioquímico denominado Glucogenogénesis. El hígado es un importante órgano de reserva de glucógeno sin olvidar que todo el tejido muscular tiene también una gran capacidad para almacenar glucógeno. 

El glucógeno se moviliza y se convierte en glucosa por la Glucogenolisis cuando la concentración de glucosa en sangre es baja. La glucosa también puede producirse a partir de precursores no carbohidratos, como piruvato, aminoácidos y glicerol, así como por gluconeogénesis es decir la formación "de novo" de glucosa, como ya lo habíamos mencionado , a partir de algunos aminoácidos de las proteínas, de la beta-oxidación de ácidos grasos (glicerol), etc. Es la gluconeogénesis la que mantiene las concentraciones de glucosa en sangre, por ejemplo durante los periodos de hambre y ejercicio intenso.

El páncreas, esa glándula de alguna manera reguladora de las reservas de energía del cuerpo, consta desde el punto de vista metabólico, de dos partes, un páncreas exocrino y un páncreas endocrino, el que este día nos ocupa es el ultimo.

El páncreas endocrino

El tejido endocrino se agrupa en los islotes de Langerhans y consiste en cuatro tipos distintos de células cada una con su función propia:

• Las células alfa producen glucagón
• Las células beta producen proinsulina. La proinsulina es la forma inactiva de la insulina que se convierte en insulina en la circulación.
• Las células delta producen somatostatina
• Las células F ó PP producen polipéptidos pancreáticos

Regulación de la secreción de insulina a grandes rasgos

La secreción de insulina se incrementa por:

• Concentraciones elevadas de glucosa en sangre
• Hormonas gastrointestinales
• Estimulación adrenérgica beta, es decir estímulos de adrenalina

La secreción de insulina se inhibe por:

• Catecolaminas; entre ellas la adrenalina que estimula e inhibe , todo depende de la intensidad del estimulo
• Somatostatina

El papel de la insulina y el glucagón en el metabolismo de la glucosa

La insulina y el glucagón funcionan de forma sinérgica es decir uno es antagonista del otro,  para mantener normales las concentraciones de glucosa en sangre.

Insulina

Una concentración elevada de glucosa en sangre produce la secreción de la insulina: la glucosa se transporta a las células corporales.

La absorción de la glucosa por el hígado, el riñón y las células del cerebro se realiza por difusión y no necesita insulina.

Glucagón

Como ya lo habiamos mencionado anteriormente; los efectos del glucagón son opuestos a los de la insulina.

Cuando el organismo requiere más azúcar en la sangre, las células alfa del páncreas elaboran glucagón. Este glucagón moviliza las reservas de glucosa presentes en el hígado en forma de glucógeno. Aunque en los músculos hay reservas de glucógeno no son movilizadas por el glucagón. En caso de necesidad la hormona del estrés, adrenalina, sí puede movilizar las reservas musculares.

Una de las consecuencias de la secreción de glucagón es la disminución de la fructosa-2,6-bisfosfato y el aumento de la gluconeogénesis

Estas son las bases para posteriormente tocar temas mas a fondo como el entrenamiento en ayunas, explicar la fisiopatologia de la  Diabetes Mellitus I y II, Crisis hiper o hipoglucemicas entre otros, que ya estaremos tratando por estos rumbos.

Alta intensidad + breve duración = más calorías quemadas.

Cuando hablamos de quemar calorías, investigaciones recientes muestras que una sesión aeróbica, breve e intensa quema más calorías que sesiones largas y baja intensidad.

De acuerdo al American College of Sport Medicine, más calorías son quemadas de esta forma. Por ejemplo, una persona de 70 kilos que corre a un paso de 12.87 kilómetros por hora, quemará 320 calorías en 20 minutos. La misma persona caminando a una velocidad de 4.82 kilómetros por hora quemará 235 calorías en una hora.

Consideraciones

Aunque breves e intensos entrenamientos queman más calorías, no siempre son la mejor opción. 

No son recomendadas para principiantes porque es fácil lesionarse cuando no existe la preparación previa.También es poco recomendable practicarlos diariamente, lo mejor es alternar sesiones intensas y otras de baja intensidad y recuperación. El entrenamiento de alta intensidad provocará rápidamente la fatiga y deberás detenerte a los 20 minutos. 

Por el contrario, entrenar despacio alarga la duración del entrenamiento.Si tienes algún tiempo entrenando, puedes incrementar gradualmente la intensidad para una quema de calorías más rápido. De otra manera, inicia gradualmente.

¿Cuándo aplica este tipo de entrenamiento? Todo depende de tus metas. Si tu meta consiste en escalar una montaña o senderismo, tus sesiones serán de larga duración. Si quieres perder esos kilitos navideños, entonces breve y alta intensidad es recomendable.

Si eres mayor de 40 años y tiene poca o nula experiencia en el ejercicio, además fumas, tienes sobrepeso o padeces problemas crónicos, puedes comenzar una rutina gradual de ejercicios, llendo poco a poco y no hasta el fondo desde un principio, lo que sin duda te haría pasar un mal rato.

Quieres obtener abdominales marcados? esto te puede gustar...

Correr con el estomago vació puede que no sea una idea mala como se pensaba antes, aunque muchos atletas recurren a un snack antes de realizar ejercicio, ahora los científicos siguieren lo contrario! si esto es verdad!!
Varios estudios muestras que realizar ejercicio físico sin nada en el estomago puede ser beneficioso para poder obtener una quema grasa acumulada mayor a si se come antes de realizarlo.
Como ya hemos mencionado los músculos obtienen enegia de los carbohidratos consumidos, atletas como Lance Amstrong y Michael Phelps saben de que estamos hablado ya que ellos consumen cantidades terroríficas de carbohidratos antes del ejercicio pero con un diferente propósito!, lograr un  perfecto rendimiento en sus entrenamientos y competencias, pero en realidad por que ellos no necesitan moldear su figura por que ellos la tienen. Pero si usted no ha comido antes de hacer ejercicio entonces no tiene muchas reservas de carbohidratos lo cual hará que obtenga su energía de la grasa que tiene almacenada.
"Cuando hacemos ejercicio sin  haber comido antes, la hormona adrenalina se encuentra alta y la insulina baja", menciona Peter Hespel profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Lovaina en Bélgica, " en esta situación es mayor la oxidación de ácidos grasos y no de protenias"  lo cual quiere decir que quemas grasa de tu cuerpo que esta acumulada y no musculo.
Sera mas sencillo y rápido de lo que piensas si pones en practica este estudio!

Como funciona nuestro intestino

Esta es el primer aporte dentro de la sección "Como Funciona", en esta sección vendremos explicando el funcionamiento de diversos órganos, aparatos y sistemas de los que echamos mano al realizar alguna actividad física.

En el mundo del deporte dedicamos gran parte de nuestros esfuerzos a mejorar nuestro rendimiento, muchas veces sin importar demasiado el impacto que tiene sobre nuestra salud. Todos, en mayor o menor medida, hacemos cosas que afectan negativamente a nuestro organismo, con el fin de correr más rápido, ser finisher de una prueba, o simplemente perder peso.

En muchas ocasiones, deberíamos plantear el caso al revés.Mejorar nuestra salud puede ser la forma más eficaz de mejorar nuestro rendimiento. Cada uno de los órganos de nuestro organismo tiene funciones que pueden boicotear nuestra actuación deportiva, por lo que identificar sus alteraciones antes de entrar en enfermedad y tratar de “descargarlo” puede ser una forma muy buena de mejorar nuestra actuación deportiva.

En el mundo de la nutrición siempre se dice que “somos lo que comemos”, y con alguno de mis colegas bromeamos añadiendo “y estamos como cagamos”. Bromas a parte, la realidad es que el funcionamiento de nuestro sistema digestivo es imprescindible para nuestro rendimiento.

Algunas de las funciones del intestino son:

• Digestión y absorción de nutrientes. Aquí todos vemos que si no absorbemos los nutrientes tendremos déficits i nos provocará problemas de salud. Además, tener problemas con las digestiones, provoca incomodidad y requiere de un gran volumen de sangre durante largas horas, por lo que el entrenamiento se puede ver afectado.
• Eliminación de desechos. Favorece la “limpieza” del organismo.
• Síntesis de vitaminas B y vitamina K. Un buen estado de la flora intestinal es importante para que el cuerpo pueda sintetizar algunas vitaminas con funciones imprescindibles en la producción de energía y recuperación muscular.
• Regulación de la actividad inmunitaria. El sistema digestivo, al ser el órgano con mayor contacto con el medio exterior, tiene una gran función inmunológica cómo primera barrera contra patógenos, tóxicos, etc. Alteraciones en el sistema digestivo puede provocar alteraciones de otras mucosas cómo anginas de repetición, otitis, mocos en los pulmones, etc. por una “sobrecarga” del Common Mucosal Immune System.
• Regulación del estado de ánimo. Un 80-90% de la Serotonina (hormona de la felicidad) se encuentra en las neuronas del intestino. Éste tiene tantas neuronas qué le llaman “Little Brain”. Además, un gran porcentaje de la información que se procesa en el intestino dirección al cerebro tiene lectura en núcleos relacionados con el sistema emocional de nuestro cerebro.

Son síntomas de correcto funcionamiento intestinal:

• Ir al baño mínimo 1 vez al día, y eliminar entre 800-1400 gramos de heces por día.
• Tener unas heces de color marrón, con consistencia y forma de “puro Montecristo”.
• Tener buenas digestiones, sin síntomas que la acompañen de pesadez, acidez, gases, etc.
• Tener la boca ligera, sin capa blanca pastosa encima de la lengua.

En ésta ocasión, el rendimiento y la salud van de la mano consiguiendo un atleta más estable, con mayor capacidad adatógena (atleta valiente) y con menos riesgo de lesiones y molestias en la zona lumbar e isquiotibial.


Via: Slooping.net